단전강화운동

방법

1. 일자로 누워 양손은 깍지를 끼고 머리 밑을 받친 후 무릎을 모아 접어 세웁니다. 그런 다음 한쪽 다리만 90도 각도로 들어줍니다.

2. 위로 들은 다리를 20도 정도의 폭으로 올리고 내립니다.
할 수 있는 데까지 20~50회 정도 상하운동을 합니다.
이때 상체의 힘을 풀어 필요 없는 곳에 힘이 분산되지 않도록 하고 허리를 지그시 눌러 허리가 뜨지 않도록 합니다. 동작을 반복하면서 온몸에 힘이 들어 가려고하면 상체의 힘을 더욱 풀어서 어깨와 목이 긴장되지 않도록 합니다. (반대편도 같은 방법으로...)

3. 다리를 내리고 양손을 아랫배 위에 올려놓고 쉽니다. 아랫배의 따뜻한 기운이 온몸으로 퍼져가면서 온몸의 혈액순환과 에너지순환이 원할해 집니다. 양손을 아랫배위에 올려놓는 것은 기운이 다른 곳으로 흩어지지 않게 해주고, 이완된 마음이 산만하지 않게 해주며, 호흡을 깊고 편안하게 해줍니다.

효과

단전강화운동을 통해 임신부는 몸과 마음을 긴장하고 이완하는 법을 배울 수 있습니다.
또한 아랫배의 힘을 길러 주어 혈액순환이 잘되게 합니다. 운동을 할 때 눈으로 발끝을 보고 양쪽 엉덩이를 나란히 한 후 상체의 힘을 풀어 아랫배의 힘으로만 다리를 들어올립니다.
이때 척추와 골반을 바르게 해주면 골반이 바로잡히고 고관절이 풀어지는 효과가 있습니다.

단전강화 운동 효과 극대화하기

1 출산할 때 아기가 밀고 나오는 힘에 의해 아랫배에 자연스럽게 힘이 들어가게 되어야만 주변 근육의 저항으로 인한 통증이 최소화됩니다. 이 운동을 할 때도 이와 같이 훈련을 해야합니다.

2 온몸을 완전히 이완한 후 다리를 든 상태에서 허리는 바닥에서 조금도 떨어지지 않게 합니다.
그러면 아랫배에 힘이 저절로 들어가는데, 저절로 들어가는 아랫배의 힘 이외에는 어떤 힘도 들어가지 않게 합니다.

3 계속해서 어깨와 팔의 힘을 풀고 허리는 지그시 바닥 쪽으로 눌러 줍니다.

목풀기

효과

1 목이 풀리면서 어깨도 풀리고 더불어 뇌의 혈액순환까지 좋아져서 신경피로가 해소됩니다.

2 목 풀기는 좌우를 다 마친 뒤 쉬어주어야 그 효과를 느낄 수 있습니다. 목이 풀어지면서 목과 연관된 어깨가 천근만근의 짐을 내려놓은 듯, 날개가 돋친 듯 가벼워집니다. 목이 풀어지면서 머릿속도 텅 빈 것처럼 환해지는 것을 느껴보십시오.

3 머리의 혈액순환이 원활해지면서 목, 어깨, 머릿속까지 에너지의 흐름이 느껴지기도 합니다.

4 편두통, 시력, 코의 이상, 귀울림에도 효과가 있습니다.

목풀기 효과 극대화하기

1 당기는 손에 맡겨서 목과 어깨쪽의 힘을 완전히 늘어뜨려주고 동작해야 합니다. 이때, 상체의 힘이 완전히 풀어져 있다면 자연히 호흡이 편안하고 깊어집니다. 또 호흡이 편안해지면 이를 따라서 긴장이 남아있는 부분이 느껴지면서 더욱 이완할 수 있게 됩니다. 이와 같은 방법으로 점검하십시오.

2 목만 당겨줄 뿐 상체는 앞으로도 옆으로도 기울이지 않도록 합니다.

3 순서에서와 같이 옆으로 목을 당겨준 뒤 각도를 다양하게 해서 앞으로 비스듬히 당겨줍니다.
각도가 달라질 때마다 자극받는 지점도 달라지고 다양한 각도로 자극을 줄 때마다 목은 더 효과적으로 풀어집니다.

호흡은 임산부요가에서와 마찬가지로 자연호흡을 하는데 호흡을 느끼고 자각할 뿐 인위적인 노력은 하지 않아야 합니다.
그래야 부작용이 없는 안전한 호흡이 되어 온몸의 에너지와 혈액 순환을 정상화시켜줍니다. 인위적인 호흡을 하게 되면 혈압을 높여 산소 부족과 긴장에 의한 두통을 야기 시키며 운동의 효과를 비효율적으로 만들게 됩니다.

결국 심장판막에 이상이 생겨서 혈류가 거꾸로 흐르게 되면 심장병의 원인이 될 분 아니라 온몸의 기능을 저하시켜고 마비시킵니다. 즉, 호흡을 참으면 긴장을 불러일으키고 긴장은 순환장애를 가져오며 순환장애는 온몸을 상하게 합니다.
자극과 호흡을 잘 느끼는 것으로 편안하고 고요한 마음을 가지고 산후 회보굥가를 할 때 최고의 효과를 얻을 수 있습니다.

기지개 켜기

출산으로 늘어난 복부과 골반, 질의 근육을 정상화 시켜주는 운동으로 몸에 무리가 없습니다.

방법

1. 바르게 누워서 양쪽 무릎을 접어 세운 후 들이쉬고 내쉬는 현안한 호흡을 따라서 아랫배를 강하게 지그시 당겨 줍니다.

    A. 아랫배에서 외음부까지 당깁니다.
    B. 내쉬는 호흡에 맞추어 아랫배에서 복부 위쪽 갈비뼈가 있는 곳까지 당겨 줍니다.
    C. 내쉬는 호흡에 맞추어 항문을 조인 후 회음부까지 바싹 조여줍니다.
        아랫배와 항문을 함께 조일 때 당겨 올려 준 듯한 느낌으로 실시합니다.

    - 호흡의 리듬에 맞추어 조이기를 *5회 한 후 쉬어줍니다.
    - A, B 의 당기기와 조이기도 각각 5회씩 실시한 후 충분히 쉬어줍니다.
    - 하루에 몇 번씩 되풀이 할 수도 있습니다

2. 바르게 누워 양 팔을 깍지 낀 후 발끝을 밀어 쭉 뻗으며 기지개를 켭니다.

3. 양팔을 깍지 낀 후 발끝을 몸 쪽으로 당겨 주면서 온몸을 쭉 뻗어 기지개를 켭니다.

무릎 세워 좌우 기울이기

무릎 세워서 발 사이를 어깨 너비로 벌린 후 양쪽 무릎을 좌우로 기울여 줍니다.
오른쪽으로 기울여 줄 때는 오른발 들어서 왼쪽 무릎을 눌러 주고, 왼쪽으로 기울일 때는 왼발을 들어 오른쪽 무릎을 눌러 줍니다.
* 동작 시, 동작 후 모든 과정에서 골반과 고관절, 복부를 잘 느껴야 합니다.