산모요가

    • 윤주영 원장
      • 경력사항

        - '리빙센스','행복이 가득한 집','여성중앙21' 등 50여개 잡지 기고 및 인터뷰
        - 한국일보 <요가가 추구하는 몸의 건강과 마음의 평화> 1년간 기고
        - 각종 대학 및 사회교육원, 기업체 출강
        - 현재 한국명상요가센터 원장
      • 저서

        임산부 명상요가
        윤주영의
        임산부 명상요가
      2004.12 KBS2 스펀지 <요가 인터뷰>
      2004.12 KBS1 무엇이든 물어보세요 <요가 인터뷰>
      2004.10 KBS2 생방송, 세상의아침<이색명상 소개 인터뷰>
      2004.10 MBC 화제집중 <임산부요가 소개 인터뷰>
      2002.12 KBS2 생방송 세상의 아침 <베이비 요가>출연
      2002.04 한국명상요가센터 본원 원장 취임
      2002.02.02 케이블TV DIY<정보 매거진>출연 1개월 요가지도
      2002.01.06 KBS2 생방송 톡톡 이브닝 출연
      2000.08.07 불교TV 채널32 <명상으로 하는 태교와 육아> 출연
      1994~ 세명대등 각종학교 요가특강 출강
      1994 사회체육 지도자 자격증 취득
      1993.07 한국명상요가센터 설립
      1986 MBC 청소년 문학상 수필 부문 가작 수상
      1985 요가 수련 및 지도자 과정/요가 지도
      1928.02 서울예술대학 문예창작과 졸업
      1980.02 서문여자고등학교 졸업
    • 임산부 요가란?

      건강하고 안정된 임신기를 보내게 해주고 임신중독증세를 예방, 치료하며 안산(安産)을 도와주며
      최상의 태교가 되어 정서적이고 영특한 아이를 낳게 해 줍니다.
      이를 위해서는 이완법, 호흡법, 명상법, 아사나(요가체조)와 식이요법의 다섯 가지 요가 수행법이 모두 필요합니다.

      그러나 이 이전에 가장 중요한 것은 출산에 대한 마음의 준비입니다.
      통증에 대한 두려움과 불안한 마음과 경직된 몸으로 출산에 임하면 출산의 흐름이 지연되어 시간이 더 많이 소요되고 그 과정이 더 고통스러워지기 때문입니다. 따라서 다른 노력을 하기 이전에 스스로 아기가 나오려는 자연스러운 흐름을 막지만 않는다면 자연분만은 당연한 것임을 믿어야 합니다.

      이러한 믿음을 바탕으로 이완법, 호흡법, 명상법을 행하면 고요하고 편안한 마음으로 쉬게 되고, 새로운 힘이 샘솟게 됩니다. 또한 거친 생각이나 감정들을 다스리고 조절하게 되어 최상의 태교가 됩니다. 이 가운데 아랫배의 힘을 길러주고, 골반과 고관절을 바로잡고 유연하게 해 주며, 산도를 탄력 있게 해 주는 요가체조를 행한다면 순산은 어려운 일이 아닙니다.

      몸의 탄력성을 떨어뜨리고 순환을 방해하는 음식을 먹지 않는 등의 식이요법은 이러한 요가행법을 도와줍니다.
      궁극적으로 이완법, 호흡법, 명상법, 아사나, 식이요법 등은 서로 나뉜 것이 아니라 서로가 서로에게 영향을 미치는 중요한 요소로 작용합니다.

      임산부에게 좋은 요가 체조

      임신기간을 건강하고 안정되게 해 줍니다.

      임산부들은 새 생명을 잉태한 기쁨과 동시에 출산의 고통에 대한 두려움과 엄마로서의 역할에 대한 막연한 중압감 등 불안감을 함께 안게 되는데 요가의 이완법, 호흡법, 명상법을 통해 정신적 압박감을 해소시키고 출산에 대비하게 해 주며 자신감을 심어줍니다.

      요가체조를 통해 배가 불러오면서 압박당하는 모든 장기의 기능을 회복시켜 소화, 흡수, 배설이 잘되게 해줍니다 흡수와 배설이 원활하면 변비등으로 인한 독소가 배출되어 임신 중독증을 예방하고 치료해 주는 효과가 있습니다.

      자연분만을 도와줍니다.

      요가의 이완법, 호흡법, 명상법을 바탕으로한 요가체조는 적극적이고 직접적으로 자연분만을 할 수 있도록 도와줍니다.

      요가체조의 3요소인 바른 체형, 유연성, 힘을 키워 자연분만을 쉽게 할 수 있습니다.

      - 바른체형
      골반과 고관절이 위아래, 좌우, 앞뒤 모두 균형이 맞도록 바르게 함으로서 산도를 바르게 해주어 출산할 때 자세의 불균형으로 오는 불필요한 진통을 없애줍니다.

      - 유연성
      골반과 고관절을 벌리고 조이기를 함으로서 근육이 탄력성을 갖게 되어 편안하게 출산할 수 있습니다.
      하지만 골반과 고관절이 유연하다고 해도 진통을 느낄 때 몸의 다른 부분이 긴장하게 되면 출산의 흐름을 막게 됩니다. 따라서 전신의 유연성도 같이 길러야 합니다.

      -
      온몸의 긴장이 풀어져 있어야만 힘이 분산되지 않고 아랫배에만 효율적으로 힘을 실을 수 있어 아기를 쉽게 출산할 수 있습니다.

      혼자 요가를 할 때 주의할 점

      요가를 할 때는 자세를 바르게 잡는 것이 중요합니다. 만약 자세가 바르지 못하면, 예를 들어 등을 구부렸을 때 폐와 심장이 위축되어 그 기능이 약해지고, 위장과 산장 등의 장기들이 늘어지고 밑으로 쳐져 배가 나오게 됩니다. 결국 하부장기가 압박을 받게 되 그 기능을 제대로 발휘하지 못하게 됩니다. 특히 자궁, 난소등 남성에게는 없는 하부장기를 갖고 있는 여성이 더 큰 영향을 받게 됩니다. 또한 자세가 바르지 못하면 신체가 어느 한 쪽으로 기울어져 그곳의 에너지 흐름이 막히게 되고 만성적인 질병이 생기게 됩니다. 그러므로 집에서 혼자 요가를 할 때는 자세를 바르게 해야 합니다.

      가벼운 동작에서 시작해 큰 동작으로 넘어가고, 오른쪽으로 동작을 했으면 왼쪽으로도하는 등 동작의 균형을 맞춥니다.

      한가지 동작을 한 후에는 심장의 박동이 안정될 때까지 호흡하면서 충분히 쉬어 주며 요가를 끝낼 때는 정리동작으로 마무리를 합니다.

    • 임산부 이완법

      임산부의 몸의 건강과 마음의 안정은 태아를 지배합니다.
      태아는 임산부에게 100%를 의지해서 존재하고 있기 때문입니다.
      따라서 임산부의 몸의 건강과 마음의 안정이 바로 태아의 건강과 안정입니다.
      그러므로 임산부요가의 모든 방편은 이완법이 바탕이 됩니다.
      정신적인 안정이야말로 임산부와 태아의 건강과 더불어 출산의 안전을 함께 보장하기 때문입니다.

      이완법은 태교와도 통합니다.

      아이를 낳고 나면 더 이상 홀로의 삶은 없습니다. 언제나 아이와 함께 하며 아이는 성인이 되기까지 엄마의 책임이 됩니다. 그러므로 성품이 원만하고 바탕이 좋은 아이를 낳는다는 것, 즉 건강하고 지혜로운 아이를 낳는다는 것은 부모 평생의 행불행과 직결됩니다.
      요즘 태교를 한다고 영어공부, 수학공부를 태아에게 시킨다고 하는데 이것은 말초적인 방법입니다.
      요즘처럼 스트레스가 많은 세상에 출산 전부터 태아에게 학습 스트레스를 주고 있는 것이며 임산부 역시 같이 스트레스를 받게 되는 일입니다.

      이완법을 통해 완전히 휴식하게 되면 임산부와 태아가 모두 평화로운 마음의 바탕에서 쉬게 되어 건강한 몸, 지혜로운 마음이 저절로 이루어지며 더불어 새로운 힘으로 충만하게 됩니다.
      마음이 고요해지면 마치 흙탕물이 가라앉아 맑은 물이 되어 바닥을 비추듯 그 지혜도 밝아집니다.
      티끌 없는 거울이 모든 물건을 비추어주듯 지혜의 씀도 온전해져 모든 곳에 두루 응해 쓸 수 있는 능력이 길러집니다.
      이렇게 모든 능력이 갖추어진 근본 기틀을 마련해 주어야지 지엽적인 영어, 수학, 암기 등에 머무른다면 이것은 참 태교라 할 수 없을 것입니다.

      아기와 함께 모든 요가체험을 더불어 합니다. 아기와 내가 함께 자극받고 함께 즐깁니다.
      임산부와 아기와의 가장 직접적이고 효과적인 커뮤니케이션이 무엇이겠습니까.
      말로 하는 대화 이전에, 생각으로 전달하기 이전에, 엄마의 고요한 마음, 기쁜 마음, 체험하고 있는 모든 마음은 아이와 함께입니다. 즉 온통 아이와 한마음이라는 심정이면 이미 가장 빠른 간격 없는 대화는 이루어지고 있는 것입니다. 그렇기 때문에 엄마의 요가체험으로 인한 고요한 기쁨은 생각이나 감정이 형성되기 이전의 가장 원초적인 태교입니다.

      이완법은 임산부 체조와도 직결되어 있습니다.

      마음이 풀어져야 호흡이 풀어지며, 호흡이 깊고 고요해져야 몸의 모든 근육이 풀어집니다.
      이렇게 이완된 데에서만이 비로소 골반, 고관절의 비틀어짐을 교정할 수 있습니다. 골반, 고관절의 비틀어짐이 교정되어야 산도도 바르게 되고 출산시 필요 없는 고통을 겪지 않을 수 있습니다.

      유연성에 있어서도 마찬가지입니다. 철사와 고무줄 중 어느 쪽이 더 잘 늘어나겠습니까. 이완법은 우리의 온몸을 고무줄과 같이 부드러운 상태로 만들어줍니다. 또한 출산에 필요한 힘을 고르게 효과적으로 길러 줍니다. 이렇게 되면 출산시 온몸에 필요없는 긴장을 주지 않게 되어 출산 후 산후통 등의 후유증도 없습니다.

    • 임산부 호흡법

      이완법이 전제됩니다. 이완으로부터 자연스러운 호흡이 이루어지고
      긴장과 이완, 늘어나고 수축하는 것을 조절할 수 있는 능력이 생깁니다.
      반면에 이완법만으로는 상황에 따라서 영향을 크게 입지만 호흡법에 능숙하게 되면
      오히려 환경의 영향을 극복하게 됩니다. 소란스러움 속에서도 안정된 마음을 유지할 수 있고,
      통증 속에서도 이완할 수 있습니다.

      통증 속에서도 긴장하는 것을 막아줍니다.

      호흡을 자각함을 인해서 불편해지는 것이 아니라 오히려 더 깊고 편안하게 쉬게 되면 이것을 출산시에 응용해 쓸 수 있습니다. 통증 속에서도 긴장하는 것을 막아 출산의 흐름에 역행하는 것을 바로잡아줍니다. 또한 근육의 긴장, 이완을 분만의 흐름에 따라 저절로 조절하게 하여 분만을 용이하게 합니다.

      깊은 호흡을 따라 이완하게 되면서 늘어나고 수축하는 힘도 효과적으로 사용할 수 있습니다.
      복근의 수축력을 이용해서 태아를 외부로 밀어내는 데에도 호흡법이 한몫을 할 수 있습니다. 더불어 전신의 기능을 정상화시켜 태아의 상태를 원활하게 합니다. 호흡으로 온몸의 근육과 체내조직, 신경까지도 이완하게 해서 체내의 산소흡수율이 높아지고 태아에의 산소공급이 원활해지는 것입니다.

    • 긴장이완조절법

      단전강화운동을 통해 임신부는 몸과 마음을 긴장하고 이완하는 법을 배울 수 있습니다.
      또한 아랫배의 힘을 길러 주어 혈액순환이 잘되게 합니다.
      운동을 할 때 눈으로 발끝을 보고 양쪽 엉덩이를 나란히 한 후 상체의 힘을 풀어 아랫배의 힘으로만 다리를 들어올립니다.
      이때 척추와 골반을 바르게 해주면 골반이 바로잡히고 고관절이 풀어지는 효과가 있습니다.

      단전강화운동

      방법

      1. 일자로 누워 양손은 깍지를 끼고 머리 밑을 받친 후 무릎을 모아 접어 세웁니다. 그런 다음 한쪽 다리만 90도 각도로 들어줍니다.

      2. 위로 들은 다리를 20도 정도의 폭으로 올리고 내립니다.
      할 수 있는 데까지 20~50회 정도 상하운동을 합니다.
      이때 상체의 힘을 풀어 필요 없는 곳에 힘이 분산되지 않도록 하고 허리를 지그시 눌러 허리가 뜨지 않도록 합니다. 동작을 반복하면서 온몸에 힘이 들어 가려고하면 상체의 힘을 더욱 풀어서 어깨와 목이 긴장되지 않도록 합니다. (반대편도 같은 방법으로...)

      3. 다리를 내리고 양손을 아랫배 위에 올려놓고 쉽니다. 아랫배의 따뜻한 기운이 온몸으로 퍼져가면서 온몸의 혈액순환과 에너지순환이 원할해 집니다. 양손을 아랫배위에 올려놓는 것은 기운이 다른 곳으로 흩어지지 않게 해주고, 이완된 마음이 산만하지 않게 해주며, 호흡을 깊고 편안하게 해줍니다.

      효과

      단전강화운동을 통해 임신부는 몸과 마음을 긴장하고 이완하는 법을 배울 수 있습니다.
      또한 아랫배의 힘을 길러 주어 혈액순환이 잘되게 합니다. 운동을 할 때 눈으로 발끝을 보고 양쪽 엉덩이를 나란히 한 후 상체의 힘을 풀어 아랫배의 힘으로만 다리를 들어올립니다.
      이때 척추와 골반을 바르게 해주면 골반이 바로잡히고 고관절이 풀어지는 효과가 있습니다.

      단전강화 운동 효과 극대화하기

      1 출산할 때 아기가 밀고 나오는 힘에 의해 아랫배에 자연스럽게 힘이 들어가게 되어야만 주변 근육의 저항으로 인한 통증이 최소화됩니다. 이 운동을 할 때도 이와 같이 훈련을 해야합니다.

      2 온몸을 완전히 이완한 후 다리를 든 상태에서 허리는 바닥에서 조금도 떨어지지 않게 합니다.
      그러면 아랫배에 힘이 저절로 들어가는데, 저절로 들어가는 아랫배의 힘 이외에는 어떤 힘도 들어가지 않게 합니다.

      3 계속해서 어깨와 팔의 힘을 풀고 허리는 지그시 바닥 쪽으로 눌러 줍니다.

    • 임산부 체조법

      1. 골반, 고관절의 개폐력을 높여주고 허리의 유연성과 힘을 길러주어 출산을 도와줍니다.
      2. 하체의 혈액순환을 원활하게 해 주어 임신중 하체의 부담이 커지는 것을 예방치료해 줍니다.
      3. 하부 장기, 특히 신장, 방광, 난소, 자궁 등의 기능을 환성화시켜 줍니다.
      4. 괄약근 수출력을 높여 주어 하복부 장의 이상, 특히 치질, 요실금 등이 치유됩니다.

      나비자세 - 골반고관절 바로잡고 풀어주기

      효과

      1 골반, 고관절의 개폐력을 높여주고 허리의 유연성과 힘을 길러주어 출산을 도와줍니다.

      2 하체의 혈액순환을 원활하게 해 주어 임신중 하체의 부담이 커지는 것을 예방·치료해 줍니다.

      3 하부 장기, 특히 신장, 방광, 난소, 자궁 등의 기능을 활성화시켜 줍니다.

      4 괄약근 수축력을 높여 주어 하복부 장의 이상, 특히 치질, 요실금 등이 치유됩니다.

      나비자세 효과 극대화하기

      1 동작 중에 통증을 느끼는 가운데에서도 완전히 이완해야 됩니다.

      2 동작을 취할 때 등을펴고 척추의 힘을 풀어야 전신이 이완되면서 고관절과 골반에 저절로 무게가 실리게 됩니다.

      3 눈을 감은 채 호흡에 따른 아랫배의 움직임을 느껴봅니다. 아랫배의 움직임이 부드러워지면서 상체의 힘이 풀어지고 통증을 느끼는 골반과 고관절의 힘까지 풀어지는 것을 반드시 느끼도록 합니다.
      바로 이렇게 동작해 주고 충분히 쉬어줄 때 깊고 편안한 호흡을 따라 자극을 받았던 골반과 고관절이풀어지면서 동작의 효과는 극대화됩니다.

      어깨풀기

      효과

      1 어깨를 중심으로 등과 가슴, 팔 등 상체 전체를 풀어 상체가 가벼워집니다.

      2 어깨 통증을 해소해줍니다.

      3 목의 긴장을 풀어서 뇌의 혈액순환을 좋게 해 임신성 스트레스해소에 도움줍니다.

      4 등이 풀리면서 소화기능이 좋아지고, 고혈압이 조절되며, 심폐기능이 강화됩니다.

      5 편두통, 시력, 코의 이상, 귀울림에도 효과가 있습니다.

      어깨풀기 효과 극대화하기

      1 고개를 들어서 어깨에 자극을 주려 하지 말고 등 전체를 쭉 펴줌으로써 어깨와 팔에 자극을 줍니다.

      2 목에 힘을 주어 고개를 들려고 하다가는 목에 큰 부담을 받게 됩니다.

      3 등은 쭉 늘려주고 가슴을 활짝 펴줄 뿐 온몸의 힘, 특히 목, 어깨, 팔의 힘을 부드러운 호흡을 따라 완전히 이완합니다.

      목풀기

      효과

      1 목이 풀리면서 어깨도 풀리고 더불어 뇌의 혈액순환까지 좋아져서 신경피로가 해소됩니다.

      2 목 풀기는 좌우를 다 마친 뒤 쉬어주어야 그 효과를 느낄 수 있습니다. 목이 풀어지면서 목과 연관된 어깨가 천근만근의 짐을 내려놓은 듯, 날개가 돋친 듯 가벼워집니다. 목이 풀어지면서 머릿속도 텅 빈 것처럼 환해지는 것을 느껴보십시오.

      3 머리의 혈액순환이 원활해지면서 목, 어깨, 머릿속까지 에너지의 흐름이 느껴지기도 합니다.

      4 편두통, 시력, 코의 이상, 귀울림에도 효과가 있습니다.

      목풀기 효과 극대화하기

      1 당기는 손에 맡겨서 목과 어깨쪽의 힘을 완전히 늘어뜨려주고 동작해야 합니다. 이때, 상체의 힘이 완전히 풀어져 있다면 자연히 호흡이 편안하고 깊어집니다. 또 호흡이 편안해지면 이를 따라서 긴장이 남아있는 부분이 느껴지면서 더욱 이완할 수 있게 됩니다. 이와 같은 방법으로 점검하십시오.

      2 목만 당겨줄 뿐 상체는 앞으로도 옆으로도 기울이지 않도록 합니다.

      3 순서에서와 같이 옆으로 목을 당겨준 뒤 각도를 다양하게 해서 앞으로 비스듬히 당겨줍니다.
      각도가 달라질 때마다 자극받는 지점도 달라지고 다양한 각도로 자극을 줄 때마다 목은 더 효과적으로 풀어집니다.

    • 산후회복요가란?

      산후 회복요가 역시 이완법과 호흡법이 바탕이 됩니다.
      가장 중요한 것은 마음으로부터 몸과 호흡을 조절할 수 있는 능력을 길러 마음대로
      몸에 힘을 주거나 풀 수 있게 됩니다. 그러기 위해서 온몸의 자극과 호흡을 잘 느껴 보아야 합니다.

      호흡은 임산부요가에서와 마찬가지로 자연호흡을 하는데 호흡을 느끼고 자각할 뿐 인위적인 노력은 하지 않아야 합니다.
      그래야 부작용이 없는 안전한 호흡이 되어 온몸의 에너지와 혈액 순환을 정상화시켜줍니다. 인위적인 호흡을 하게 되면 혈압을 높여 산소 부족과 긴장에 의한 두통을 야기 시키며 운동의 효과를 비효율적으로 만들게 됩니다.

      결국 심장판막에 이상이 생겨서 혈류가 거꾸로 흐르게 되면 심장병의 원인이 될 분 아니라 온몸의 기능을 저하시켜고 마비시킵니다. 즉, 호흡을 참으면 긴장을 불러일으키고 긴장은 순환장애를 가져오며 순환장애는 온몸을 상하게 합니다.
      자극과 호흡을 잘 느끼는 것으로 편안하고 고요한 마음을 가지고 산후 회보굥가를 할 때 최고의 효과를 얻을 수 있습니다.

      산후 회복요가의 효과

      과출산으로 인해 벌어진 골반 주변 근육과 질, 외음부, 복부의 근육 모두의 수축력을 강화시켜 근육의 기능을 정상화시켜 줍니다. 또한 자궁의 수축과 여성 하부장기들의 기능을 원상 회복시켜 변비를 방지하고 혈액순환이 잘되게 합니다.
      또 언제 어떤 자세로든 실행해 줄 수 있으므로 틈틈이 계속 해주면 큰 효과가 있습니다.

      산후 요가는 몸의 회복뿐 아니라 편안한 호흡과 편안한 마음은 정신의 회복에도 도움을 줍니다. 명상법과 호흡법으로 출산 후에 올 수 있는 산후 우울증이나 무기력증을 치료할 수 있습니다.

    • 기지개 켜기

      출산으로 늘어난 복부과 골반, 질의 근육을 정상화 시켜주는 운동으로 몸에 무리가 없습니다.

      방법

      1. 바르게 누워서 양쪽 무릎을 접어 세운 후 들이쉬고 내쉬는 현안한 호흡을 따라서 아랫배를 강하게 지그시 당겨 줍니다.

          A. 아랫배에서 외음부까지 당깁니다.
          B. 내쉬는 호흡에 맞추어 아랫배에서 복부 위쪽 갈비뼈가 있는 곳까지 당겨 줍니다.
          C. 내쉬는 호흡에 맞추어 항문을 조인 후 회음부까지 바싹 조여줍니다.
              아랫배와 항문을 함께 조일 때 당겨 올려 준 듯한 느낌으로 실시합니다.

          - 호흡의 리듬에 맞추어 조이기를 *5회 한 후 쉬어줍니다.
          - A, B 의 당기기와 조이기도 각각 5회씩 실시한 후 충분히 쉬어줍니다.
          - 하루에 몇 번씩 되풀이 할 수도 있습니다

      2. 바르게 누워 양 팔을 깍지 낀 후 발끝을 밀어 쭉 뻗으며 기지개를 켭니다.

      3. 양팔을 깍지 낀 후 발끝을 몸 쪽으로 당겨 주면서 온몸을 쭉 뻗어 기지개를 켭니다.

      무릎 세워 좌우 기울이기

      무릎 세워서 발 사이를 어깨 너비로 벌린 후 양쪽 무릎을 좌우로 기울여 줍니다.
      오른쪽으로 기울여 줄 때는 오른발 들어서 왼쪽 무릎을 눌러 주고, 왼쪽으로 기울일 때는 왼발을 들어 오른쪽 무릎을 눌러 줍니다.
      * 동작 시, 동작 후 모든 과정에서 골반과 고관절, 복부를 잘 느껴야 합니다.

      누워서 양무릎 세워 허리들기

      바르게 누워 양손 깍지 껴 머리 밑을 받치고 무릎은 세워 발 사이를 어깨 너비로 벌립니다.
      서서히 허리를 들어 줍니다. 이때 무릎을 안쪽으로 조금만 모아 항문을 조이면서 엉덩이와 회음부, 아랫배까지 함께 수축되는 것을 느껴봅니다.
      무릎을 서서히 조여 더욱 더 다리 안쪽과 회음부 질까지 함께 수축되는 것을 느껴봅니다.